QY球友会官网这类油炸食物营养成分比较单一，以碳水化合物为主，油脂、热量偏高，长期吃容易增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。

　　油炸食物还被国际癌症研究机构列为2A类致癌物，反复高温油炸会产生多种有害物质，如苯并芘、丙烯酰胺等[1]，对人体造成危害。

　　油条最好少吃，1周最好不超过一次。吃油条的时候，配一些深色蔬菜和富含蛋白质的食物（鸡蛋、肉等）。

　　早餐只吃这两样，身体缺乏能量来源，你可能整个上午都昏昏欲睡，影响工作、学习和生活。

　　吃鸡蛋、喝牛奶的同时，吃个包子或红薯等提供碳水化合物的食物，最好再配点蔬菜、水果。

　　这个搭配虽然开胃，但白粥的营养成分单一，以精制碳水为主，缺乏蛋白质、维生素等。

　　再说腌菜咸菜，高盐食品，是高血压患者大忌啊！如果腌制工艺不合格，还容易亚硝酸盐（国际公认的二类致癌物）水平超标，长期食用有潜在致癌风险[2]。

　　把白粥改成杂粮粥，可以降低升糖指数[3]；同时少吃腌菜、咸菜，可以吃凉拌蔬菜，时间来得及可以炒个菜。再搭配适量鸡蛋、牛奶，以及苹果、橙子、坚果等就更好了。

　　饼干、小面包的营养成分也非常单一，以面粉、小麦粉为主，加入白砂糖、起酥油等调料和添加剂，经过高温烘焙而成。

　　里面主要就是碳水化合物和脂肪，严重缺乏维生素和蛋白质。长期吃还会摄入过量的钠、糖分和油脂，导致发胖和心脑血管疾病。

　　平时肚子饿了，吃点饼干、巧克力等零食是可以的，但用零食充当三餐中最重要的早餐，就不可取了。

　　不要用零食代替早餐，可以准备点全麦面包，搭配沙拉、鸡蛋、牛奶、水果、坚果等。

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，均衡膳食需要摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆类等。早餐的能量摄入，应该占到一天总摄入量的25%~30%[4]。

　　● 番茄/芦笋/橙子/苹果等（蔬果类，分别为150、80、150、50克）

　　[1]国家食品药品监督管理局(CFDA) .世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单

　　[2]陈有容, 杨凤琼. 降低腌制蔬菜亚硝酸盐含量方法的研究进展[J]. 上海海洋大学学报, 2004, 13(1):67-71.

　　[3]杨月欣,崔红梅,王岩,向仕学,周水英,于连达.常见谷类和薯类的血糖生成指数[J].营养健康新观察,2005(01):14-20.

　　[4]中国营养学会. 中国居民膳食指南2022[Ｍ]. 北京:人民卫生出版社，2022.

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